CHẾ ĐỘ ĂN KIÊNG GIẢM CÂN HIỆU QUẢ VÀ LÀNH MẠNH

Lợi ích sức khỏe của việc giảm cân một cách khoa học

Theo các chuyên gia y tế giảm cân có tác dụng giảm nguy cơ: 

• Huyết áp cao.
• Bệnh tim, đột quỵ, tiểu đường loại 2 và một số bệnh ung thư.
• Đau thắt ngực (tình trạng tim gây đau ngực).
• Mức cholesterol trong máu cao.
• Đau lưng dưới và đau khớp.
• Vấn đề sinh sản.

Vòng eo làm tăng nguy cơ và nguy cơ cao mắc các vấn đề sức khỏe liên quan đến béo phì: Nam ≥94 cm (37 inch)  Nữ ≥80 cm (31,5 inch) .

Chế độ ăn giảm cân lành mạnh

Hạn chế các món ăn có đường và tinh bột

Một cách để giảm cân nhanh chóng là cắt giảm lượng đường và tinh bột, hoặc carbohydrate. Điều này có thể là với kế hoạch ăn hoặc giảm lượng tinh chế và thay thế chúng bằng ngũ cốc nguyên hạt.

Khi bạn làm như vậy, mức độ đói của bạn giảm xuống và bạn thường ăn ít calo hơn. Với kế hoạch ăn uống ít tinh bột, bạn sẽ tận dụng việc đốt cháy chất béo dự trữ để lấy năng lượng.

Nếu bạn chọn ăn nhiều như ngũ cốc nguyên hạt cùng với sự thâm hụt calo, bạn sẽ được hưởng lợi từ chất xơ cao hơn và tiêu hóa chúng chậm hơn. Điều này làm cho bạn giữ được cảm giác no lâu hơn.

Có những mặt trái tiềm ẩn của chế độ ăn ít tinh bột, đường có thể dẫn bạn đến một phương pháp khác. Chế độ ăn ít calo cũng có thể dẫn đến giảm cân và dễ duy trì trong thời gian dài hơn.

Nếu bạn chọn một chế độ ăn kiêng tập trung vào ngũ cốc nguyên hạt thay vì carbs tinh chế, một nghiên cứu năm 2019 đã liên hệ giữa ngũ cốc nguyên hạt cao với chỉ số khối cơ thể (BMI) thấp hơn.

Ăn chất đạm, chất béo và rau quả

Mỗi bữa ăn của bạn nên bao gồm: một nguồn protein, nguồn chất béo, rau, một phần nhỏ carbohydrate phức tạp, chẳng hạn như ngũ cốc nguyên hạt.

• Chất đạm: Ăn một lượng protein được khuyến nghị là điều cần thiết để giúp duy trì sức khỏe và khối lượng cơ bắp của bạn trong khi giảm cân. Bằng chứng cho thấy rằng ăn đầy đủ protein có thể cải thiện các yếu tố nguy cơ về chuyển hóa tim, sự thèm ăn và trọng lượng cơ thể.

Chế độ ăn uống với đầy đủ protein cũng có thể giúp:

• Một là giảm cảm giác thèm ăn và những suy nghĩ ám ảnh về thức ăn đến 60%.
• Hai là giảm ham muốn ăn khuya vào ban đêm xuống một nửa.

Các nguồn protein tốt bao gồm:

• Cá và hải sản: Cá hồi, tôm…
• Thịt: Thịt bò, thịt gà, thịt lợn, thịt cừu…
• Trứng: Trứng nguyên với lòng đỏ là tốt nhất.

Protein là thành phần quan trọng không thể thiếu trong chế độ ăn giảm béo. Thành phần này đã được chứng minh là giúp tăng cường trao đổi chất ​​80 – 100 calo/ngày.

Protein từ thực vật: đậu, các loại đậu, quinoa, tempeh và đậu phụ.

• Rau củ quả: nên bổ sung vào thực đơn nhiều loại rau ít carb. Bạn có thể ăn một số lượng lớn mà vẫn không vượt quá 20 – 50 carb mỗi ngày để theo đuổi chế độ giảm cân hiệu quả.

Một chế độ ăn giảm béo tốt sẽ không thể thiếu rau với nhiều chất xơ, vitamin và khoáng chất. Bạn có thể chọn các loại rau ít carb sau đây:

• Súp lơ, Bắp cải, Cà chua, Cải xoăn, Rau bó xôi
• Rau diếp, Dưa chuột, Cải cầu vồng, Bông cải xanh

Chất béo lành mạnh: Đừng sợ ăn chất béo. Cơ thể của bạn vẫn cần chất béo lành mạnh cho dù bạn chọn kế hoạch ăn uống nào. Dầu ô liu và dầu bơ là những lựa chọn tuyệt vời để đưa vào kế hoạch ăn uống của bạn. Các chất béo khác như bơ và dầu dừa chỉ nên được sử dụng ở mức vừa phải do hàm lượng chất béo bão hòa cao hơn.

Ví dụ về 1 thực đơn lành mạnh:

• Ăn một bữa sáng giàu protein: Ăn một bữa sáng giàu protein có thể giúp giảm cảm giác thèm ăn và lượng calo nạp vào suốt cả ngày.
• Tránh đồ uống có đường và nước hoa quả ngọt: Lượng calo rỗng từ đường không hữu ích cho cơ thể  và có thể cản trở quá trình giảm cân.
• Uống nước trước bữa ăn: Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng uống nước trước bữa ăn làm giảm lượng calo và có thể có hiệu quả trong việc quản lý cân nặng.
• Chọn thực phẩm thân thiện với việc giảm cân: Một số thực phẩm tốt cho việc giảm cân hơn những thực phẩm khác. 
• Ăn chất xơ hòa tan: Các nghiên cứu cho thấy chất xơ hòa tan có thể thúc đẩy giảm cân. Các chất bổ sung chất xơ như glucomannan cũng có thể giúp ích.
• Uống cà phê hoặc trà: Tiêu thụ caffein có thể thúc đẩy sự trao đổi chất của bạn.
• Chế độ ăn của bạn dựa trên thực phẩm toàn phần: Chúng lành mạnh hơn, no lâu hơn và ít gây ăn quá nhiều so với thực phẩm chế biến sẵn.
• Ăn chậm thôi: Ăn nhanh có thể dẫn đến tăng cân theo thời gian, trong khi ăn chậm khiến bạn cảm thấy no lâu hơn và thúc đẩy các hormone giảm cân.
• Ngủ ngon: Giấc ngủ quan trọng vì nhiều lý do và ngủ không ngon giấc là một trong những yếu tố nguy cơ lớn nhất dẫn đến tăng cân.
• Không ăn tới no, để cơ thể có cảm giác hơi thiếu làm chuyển hóa đốt mỡ giải phóng  năng lượng